เคยสงสัยไหมว่า ทำไมบางคนกินเยอะแต่ไม่อ้วน ในขณะที่บางคนกินนิดเดียวแต่น้ำหนักขึ้นง่าย? หรือเคยรู้สึกไหมว่า ทำไมออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลดสักที? คำตอบอาจอยู่ที่ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการคุมอาหาร จัดการน้ำหนัก และเข้าใจระบบเผาผลาญของตัวเอง

หากคุณต้องการดูแลในเรื่องของน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาหุ่นให้สมส่วนและสุขภาพดีอยู่เสมอ การคำนวณค่าอัตราการเผาผลาญ บีเอ็มอาร์ คือค่าที่คุณต้องรู้! เพราะช่วยให้เราได้คำนวณ พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน เพื่อปรับพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล พร้อมเข้าใจ บีเอ็มอาร์แบบง่าย ๆ และนำไปใช้จริงหรือยัง? มาอ่านต่อกันเลย!

 

BMR คืออะไร? สำคัญยังไงกับการดูแลน้ำหนัก?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายจะใช้ต่อวันในขณะพักผ่อน โดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลย เช่น หายใจ การทำงานของหัวใจ และระบบเผาผลาญพื้นฐาน

BMR สำคัญยังไง?

• รู้จัก บีเอ็มอาร์ = คุมอาหารได้ดีขึ้น ไม่กินมากเกินหรือน้อยเกิน
• ช่วยคำนวณพลังงานที่เหมาะสมกับร่างกาย เพื่อปรับอาหารและออกกำลังกาย
• เข้าใจระบบเผาผลาญของตัวเอง และป้องกันการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี

 

วิธีคำนวณ BMR ด้วยตัวเอง (ง่ายมาก!)

สูตรคำนวณ บีเอ็มอาร์ ที่ใช้กันมากที่สุด คือ Harris-Benedict Equation หรือ Harris-Benedict Calculator เป็นสูตรคำนวณ Basal Metabolic Rate หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย ซึ่งเป็นค่าที่ช่วยให้เรารู้ว่า ร่างกายต้องใช้พลังงานพื้นฐานเท่าไหร่ต่อวัน ถูกพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ James Arthur Harris และ Francis Gano Benedict ตั้งแต่ปี 1919 และได้รับการปรับปรุงเพิ่มเติมในปี 1984 เพื่อให้มีความแม่นยำมากขึ้น โดยสูตรนี้เป็นสูตรที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งใน วิธีคำนวณที่แม่นยำที่สุด

สูตรคำนวณค่า Basal Metabolic Rate

• 🧔‍♂️ ผู้ชาย = 66 + (13.7 × น้ำหนัก kg) + (5 × ส่วนสูง cm) – (6.8 × อายุ ปี)
• 👩‍🦰 ผู้หญิง = 655 + (9.6 × น้ำหนัก kg) + (1.8 × ส่วนสูง cm) – (4.7 × อายุ ปี)

ตัวอย่าง:
 หากคุณเป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี น้ำหนัก 60 kg สูง 165 cm

บีเอ็มอาร์ = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30)
= 1,364 kcal

หมายความว่า ร่างกายต้องใช้พลังงาน 1,364 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อคงการทำงานพื้นฐานของร่างกาย โดยที่ยังไม่รวมกิจกรรมอื่น ๆ เช่น เดิน ออกกำลังกาย หรือทำงานบ้าน

 

BMR อย่างเดียวไม่พอ! ต้องรู้ค่า TDEE ด้วย

บีเอ็มอาร์ จะบอกแค่ พลังงานที่ใช้ตอนร่างกายพัก แต่ถ้าอยากรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันแบบรวมกิจกรรมต่าง ๆ ต้องใช้ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ในการคำนวณหรือนำมาวางแผนด้วย

📌 TDEE = BMR × ระดับกิจกรรมของคุณ

• ไม่ออกกำลังกายเลย (นั่งทำงานทั้งวัน) 👉 บีเอ็มอาร์  × 1.2
• ออกกำลังกายเบา ๆ (1-3 วัน/สัปดาห์) 👉 บีเอ็มอาร์  × 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์) 👉 บีเอ็มอาร์  × 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์) 👉 บีเอ็มอาร์  × 1.725

ตัวอย่าง:
 หากคุณเป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี น้ำหนัก 60 kg สูง 165 cm และออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

• บีเอ็มอาร์ = 1,364 kcal
• ออกกำลังกายปานกลาง 👉 TDEE = 1,364 × 1.55 = 2,114 kcal

หมายความว่า หากต้องการรักษาน้ำหนัก ควรกิน 2,114 แคลอรี่ต่อวัน

 

ใช้ค่า BMR ร่วมกับ TDEE ในการจัดการดูแลน้ำหนักยังไง?

• ต้องการลดน้ำหนัก = กินน้อยกว่า TDEE (ลดแคลอรี่ลงวันละ 300-500 kcal)
• ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ = กินมากกว่า TDEE และออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
• ต้องการรักษาน้ำหนัก = กินเท่ากับ TDEE และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ปัจจัยที่มีผลต่อค่าบีเอ็มอาร์

1. อายุ – ยิ่งอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง
2. มวลกล้ามเนื้อ – คนที่มีกล้ามเนื้อมาก เผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า
3. ฮอร์โมนและพันธุกรรม – มีผลต่อการเผาผลาญโดยตรง
4. อาหารและโภชนาการ – อาหารที่กินมีผลต่อระบบเผาผลาญ
5. คุณภาพการนอน – การนอนน้อยทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง

วิธีเพิ่มการเผาผลาญ (สนับสนุน บีเอ็มอาร์ ให้สูงขึ้น!)

1. ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง: การมีกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก
2. กินโปรตีนให้เพียงพอ: โปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ถูกเผาผลาญ
3. ขยับร่างกายบ่อย ๆ: ลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
4. ดื่มน้ำเยอะ ๆ: น้ำช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
5. นอนหลับให้เพียงพอ: การพักผ่อนที่ดีช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานเต็มประสิทธิภาพ

สรุปว่ารู้ค่า BMR แล้ว ช่วยให้ปรับพฤติกรรมการกิน และวางแผนจัดการดูแลน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปัจจับุนนี้ การรู้แค่ค่า BMI แล้ววางแผนดูแลสุขภาพ อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการ และการใช้ชีวิตของคนรุ่นใหม่ ในยุคเจน Z หรือ เจน Alpha นี้แล้ว ทำให้ค่า บีเอ็มอาร์ ที่เป็นค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย มีส่วนเข้ามาเกี่ยวข้องในการดูแลสุขภาพ รวมถึง TDEE พลังงานที่ใช้จริงในแต่ละวัน และกิจกรรมทั้งหมด

ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ต้องกินน้อยกว่าที่ใช้ ถ้าหากต้องการรักษาน้ำหนัก ต้องกินเท่ากับที่ใช้ ส่วนใครที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องกินมากขึ้นและออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือใครที่ยังไม่รู้ว่าจะวางแผนอย่างไรดี แนะนำให้มาตรวจสุขภาพ ตรวจฮอร์โมน รวมถึงตรวจ DEXA SCAN และ Body Composition Analysis พร้อมปรึกษาแพทย์ที่คลินิกสุขภาพ เพื่อหาแนวทางในการดูแลสุขภาพร่วมกัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และห่างไกลจากโรค

สำหรับผู้ที่กำลังมองหาทางเลือกในการดูแลสุขภาพ สามารถเข้ามาปรึกษากับแพทย์เวชศาสตร์ป้องกัน เพื่อวางแผนและประเมินแนวทางในการดูแลสุขภาพรวมถึงโปรแกรมฟื้นฟูที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้ที่ S’RENE by SLC คลินิกสุขภาพสำหรับคนเมืองได้ทุกสาขา

▪️ สาขา ทองหล่อ ชั้น 4 – โทร 064 184 5237

▪️ สาขา ชาน แจ้งวัฒนะ 14 ชั้น 2 – โทร  099 807 7261

▪️ สาขา พาราไดซ์ พาร์ค ชั้น 3 – โทร  081 249 7055

▪️ สาขา เซ็นทรัลลาดพร้าว ชั้น 6 – โทร 080 245 7669