การควบคุมน้ำหนักเป็นเป้าหมายของใครหลายคน และมีหลากหลายวิธีลดน้ำหนักที่ถูกนำมาใช้ หนึ่งในนั้นคือการทำ IF หรือ Intermittent Fasting ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย เพราะไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ อีกด้วย วันนี้ S’RENE by SLC คลินิกดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน และฟื้นฟู ได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการทำ IF มาให้คุณอย่างละเอียด เพื่อให้เข้าใจหลักการและนำไปปรับใช้อย่างถูกต้อง

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?

Intermittent Fasting (IF) หรือที่หลายคนเรียกสั้น ๆ ว่าการทำ IF คือ รูปแบบการกินอาหารที่กำหนดช่วงเวลาในการกิน (Feeding Window) และช่วงเวลาในการอดอาหาร (Fasting Window) อย่างชัดเจน โดยไม่ได้จำกัดว่าต้องกินอะไร แต่เน้นที่ “เมื่อไหร่” ที่จะกินมากกว่า นอกจากนี้ ในส่วนของการทำ IF ก็ยังมีอยู่หลากหลายรูปแบบ ทำให้สามารถเลือกปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้อย่างเหมาะสม

หลักการทำงานของ IF ทำไมถึงช่วยลดน้ำหนักได้?

หัวใจสำคัญของการทำ IF ที่ช่วยในการลดน้ำหนักและส่งผลดีต่อสุขภาพ มาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนและการทำงานของเซลล์ในร่างกายเมื่อเราอดอาหารเป็นช่วงๆ กระบวนการทำงานของร่างกายเมื่อคุณเริ่มทำ IF มีดังนี้

• ช่วงรับประทานอาหาร (Feeding Window) เมื่อเรารับประทานอาหาร ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพื่อนำน้ำตาลกลูโคสจากอาหารไปใช้เป็นพลังงาน และส่วนที่เหลือจะถูกเก็บสะสมในรูปแบบของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ รวมถึงไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
• ช่วงอดอาหาร (Fasting Window)
  • ระดับอินซูลินลดลง: เมื่อเราไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง ระดับอินซูลินในเลือดจะลดต่ำลง สัญญาณนี้จะบอกให้ร่างกายเริ่มดึงพลังงานที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้
  • เผาผลาญไกลโคเจน: ร่างกายจะเริ่มใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ที่ตับเป็นแหล่งพลังงานก่อน
  • เข้าสู่ภาวะ Ketosis (เผาผลาญไขมัน): เมื่อไกลโคเจนถูกใช้ไปจนเกือบหมด (ประมาณ 12-16 ชั่วโมงหลังเริ่มอดอาหาร) ร่างกายจะเปลี่ยนไปดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน กระบวนการนี้เรียกว่า Ketosis ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันส่วนเกิน
  • การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนอื่น ๆ: นอกเหนือจากอินซูลิน การทำ IF ยังส่งผลให้ระดับ Growth Hormone (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ และระดับ Norepinephrine (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตื่นตัว) ก็เพิ่มขึ้น ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน
  • การซ่อมแซมเซลล์ (Autophagy): ในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะกระตุ้นกระบวนการ Autophagy หรือการที่เซลล์กำจัดของเสียและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

การทำ IF เหมาะกับใคร? และใครที่ไม่ควรทำ?

การทำ IF แม้จะมีประโยชน์หลายด้าน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะสมกับวิธีนี้ มาดูกันว่าใครบ้างที่สามารถทำ IF ได้ และใครควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อน

การทำ IF เหมาะกับ

• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือภาวะอ้วน ที่ต้องการลดไขมันสะสม
• ผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึม เช่น ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 (ภายใต้คำแนะนำของแพทย์)
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มความไวของอินซูลิน
• ผู้ที่ต้องการความยืดหยุ่นในการจัดการมื้ออาหาร
• ผู้ที่มีสุขภาพโดยรวมดี และไม่มีโรคประจำตัวที่รุนแรง

ใครที่ไม่ควรทำ IF หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อน

• สตรีมีครรภ์ หรือกำลังให้นมบุตร
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้ยาอินซูลินหรือยาลดน้ำตาลในเลือด (ต้องปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิดเพื่อปรับยา)
• ผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ (Eating Disorders) เช่น Anorexia หรือ Bulimia
• ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน
• เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคกระเพาะอาหารรุนแรง โรคไต หรือผู้ที่เพิ่งฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือเจ็บป่วยหนัก
• ผู้ที่มีความเครียดสูง หรือนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ

รูปแบบการทำ IF ที่นิยม มีอะไรบ้าง?

การทำ IF มีหลายรูปแบบให้เลือกปฏิบัติ ซึ่งแต่ละแบบก็มีข้อดีและความท้าทายที่แตกต่างกันไป การเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และความชอบส่วนบุคคลเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้การทำ IF เป็นไปอย่างยั่งยืน มาดูกันว่ามีรูปแบบไหนที่ได้รับความนิยมบ้าง

Lean Gains (16/8)

เป็นรูปแบบการทำ IF ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยจะอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงในแต่ละวัน เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอน 12:00 น. และมื้อสุดท้ายไม่เกิน 20:00 น. จากนั้นก็อดอาหารไปจนถึง 12:00 น. ของวันถัดไป รูปแบบนี้ค่อนข้างทำง่าย ไม่กระทบชีวิตประจำวันมากนัก และหลายคนสามารถปรับตัวได้เร็ว

Eat-Stop-Eat

รูปแบบนี้คือการอดอาหารแบบ 24 ชั่วโมงเต็ม สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง โดยวันที่อดอาหารจะงดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ทั้งหมด แต่สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟดำได้ ส่วนวันที่เหลือก็รับประทานอาหารตามปกติ วิธีนี้อาจจะท้าทายกว่าสำหรับบางคน แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีในการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม

5:2 Diet

วิธีการทำ IF แบบ 5:2 คือการรับประทานอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และอีก 2 วันที่เหลือ (ไม่จำเป็นต้องเป็นวันติดกัน) จะจำกัดปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ที่ประมาณ 500-600 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้หญิงจะแนะนำที่ 500 แคลอรี่ และผู้ชายที่ 600 แคลอรี่ เป็นวิธีที่ค่อนข้างยืดหยุ่น เพราะไม่ได้อดอาหารทั้งหมดในวันที่จำกัดแคลอรี่

Alternate-Day Fasting (ADF)

รูปแบบนี้คือการอดอาหารวันเว้นวัน โดยในวันที่อดอาหาร อาจจะงดอาหารที่มีแคลอรี่ไปเลย หรือจำกัดแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่ต่ำมาก (ประมาณ 500 แคลอรี่) สลับกับวันที่รับประทานอาหารได้ตามปกติ วิธีนี้ค่อนข้างเข้มงวดและอาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทำ IF เพราะอาจทำให้รู้สึกหิวและอ่อนเพลียได้ง่าย

Warrior Diet

เป็นรูปแบบการทำ IF ที่ค่อนข้างสุดโต่ง โดยจะอดอาหารเป็นเวลาประมาณ 20 ชั่วโมง และมีช่วงเวลารับประทานอาหารเพียง 4 ชั่วโมงในตอนเย็น ซึ่งมักจะเป็นการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว หรืออาจมีของว่างเล็กน้อยในช่วงกินได้ แนวคิดนี้อิงมาจากการกินของนักรบสมัยโบราณที่ออกล่าในตอนกลางวันและกินมื้อใหญ่ในตอนเย็น

ลดน้ำหนักด้วย IF อย่างไรให้สุขภาพดีเต็มร้อย?

การทำ IF ให้ได้ผลดีและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพนั้น ไม่ได้มีแค่เรื่องของช่วงเวลาอดและกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเตรียมตัว การเลือกรับประทานอาหาร และการดูแลตัวเองในด้านอื่นๆ ด้วย เพื่อให้การทำ IF ของคุณราบรื่นและได้ประโยชน์สูงสุด ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้

การเตรียมตัวก่อนเริ่มทำ IF

ก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่การทำ IF อย่างเต็มตัว ควรมีการเตรียมความพร้อมร่างกายและจิตใจเสียก่อน ลองเริ่มจากการค่อยๆ ขยายเวลาระหว่างมื้ออาหาร หรือเริ่มจากรูปแบบที่ง่ายที่สุดเช่น 12/12 (อด 12 ชั่วโมง กิน 12 ชั่วโมง) แล้วค่อยๆ ปรับเป็น 14/10 หรือ 16/8 ที่สำคัญคือปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีโรคประจำตัวหรือข้อกังวลใด ๆ

สิ่งที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยงในช่วงกิน (Feeding Window)

แม้ว่าการทำ IF จะไม่ได้จำกัดชนิดอาหาร แต่การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในช่วง Feeding Window จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพื่อให้การทำ IF ของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด ควรใส่ใจกับสิ่งเหล่านี้

• สิ่งที่ควรกิน
  • โปรตีนคุณภาพสูง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วต่างๆ ช่วยให้อิ่มนานและรักษามวลกล้ามเนื้อ
  • ผักและผลไม้หลากสี แหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและสุขภาพโดยรวม
  • ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ควินัว ให้พลังงานและใยอาหาร
  • ไขมันดี อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดเจีย โอเมก้า-3 จากปลาทะเล
• สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณ
  • อาหารแปรรูปสูง ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป มักมีโซเดียมและไขมันทรานส์สูง
  • น้ำตาลและของหวาน เครื่องดื่มรสหวาน ขนมหวาน เบเกอรี่ ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและหิวง่าย
  • ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก ของทอด มาการีน ครีมเทียม
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้แคลอรี่สูงและอาจรบกวนการเผาผลาญ

สิ่งที่ทำได้ในช่วงอด (Fasting Window)

ในช่วงอดอาหาร (Fasting Window) สิ่งสำคัญคือการรักษาระดับน้ำในร่างกายและหลีกเลี่ยงการรับแคลอรี่ที่จะไปกระตุ้นอินซูลินและหยุดกระบวนการเผาผลาญไขมัน การเลือกสิ่งที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณผ่านช่วงอดไปได้อย่างสบายตัวมากขึ้น

• ดื่มน้ำเปล่า สำคัญที่สุด ช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและลดความอยากอาหาร
• ชาสมุนไพร (ไม่เติมน้ำตาล/นม) เช่น ชาเขียว ชาดำ ชาคาโมมายล์
• กาแฟดำ (ไม่เติมน้ำตาล/นม/ครีมเทียม) คาเฟอีนอาจช่วยลดความหิวและเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย
• น้ำแร่ผสมมะนาวฝานเล็กน้อย (บางคนอาจไม่แนะนำถ้าเคร่งมาก) เพื่อเพิ่มรสชาติ
• ทำกิจกรรมเบา ๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความหิว เช่น อ่านหนังสือ ทำงานอดิเรก

การออกกำลังกายควบคู่กับการทำ IF

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพที่ดี เมื่อทำควบคู่กับการทำ IF จะยิ่งส่งเสริมผลลัพธ์ได้ดียิ่งขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง บางคนอาจเลือกออกกำลังกายในช่วงท้ายของ Fasting Window เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน หรือบางคนอาจสะดวกออกกำลังกายในช่วง Feeding Window ก็ได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือฟังเสียงร่างกายตัวเอง

การฟังเสียงร่างกายและความสม่ำเสมอ

ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวสำหรับการทำ IF ที่เหมาะกับทุกคน สิ่งสำคัญคือการ “ฟังเสียงร่างกาย” ของตัวเอง หากรู้สึกไม่สบาย วิงเวียน หรืออ่อนเพลียมากเกินไป อาจต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบ ลดระยะเวลาอด หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จ อย่าท้อถอยหากมีบางวันที่ทำไม่ได้ตามแผน ให้กลับมาเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไป

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการทำ IF

แม้ว่าการทำ IF จะมีประโยชน์หลายอย่างและค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในช่วงแรกที่ร่างกายกำลังปรับตัว หรือหากปฏิบัติไม่ถูกวิธี จึงควรทราบข้อควรระวังเหล่านี้ไว้:

• ความหิวโหยและอยากอาหาร เป็นเรื่องปกติในช่วงแรก ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวได้
• อาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ อาจเกิดจากการขาดน้ำตาลหรือภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ
• อ่อนเพลีย ไม่มีแรง โดยเฉพาะในช่วงปรับตัว หรือหากอดอาหารนานเกินไป
• ปัญหาการนอนหลับ บางคนอาจนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทในช่วงแรก
• ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก ท้องอืด หรือกรดไหลย้อน หากเลือกรับประทานอาหารไม่เหมาะสมในช่วงกิน
• ภาวะขาดสารอาหาร หากในช่วงกิน (Feeding Window) ไม่ได้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย อาจเกิดขึ้นจากความหิวหรือระดับน้ำตาลในเลือดที่เปลี่ยนแปลง
• สำหรับผู้หญิง การทำ IF ที่เข้มงวดเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อรอบเดือนได้

สรุปบทความ ทำ IF ดีจริง แต่ต้องควบคู่ไปกับการจัดการที่ดี

การทำ IF เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพที่น่าสนใจ โดยมีหลักการคือการกำหนดช่วงเวลากินและอดอย่างชัดเจน ทำให้ร่างกายได้สลับไปใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม การทำ IF ให้ได้ผลดีและปลอดภัยนั้น ต้องอาศัยความเข้าใจที่ถูกต้อง การเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับตัวเอง การใส่ใจกับโภชนาการในช่วงกิน และการฟังเสียงร่างกาย หากคุณสนใจการลดน้ำหนักอย่างมีหลักการและยั่งยืน 

S’RENE by SLC มีโปรแกรมจัดการน้ำหนักที่ออกแบบเฉพาะบุคคล ทั้งระยะสั้น 1 เดือน และระยะยาว 3 เดือน รวมถึงโปรแกรมตรวจวัดมวลกระดูก กล้ามเนื้อ และไขมัน ด้วยเครื่อง DEXA SCAN และโปรแกรมตรวจวัดองค์ประกอบของร่างกายด้วย Body Composition Analyzer รวมไปถึงปากกลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายตัวเองและวางแผนการดูแลสุขภาพได้อย่างตรงจุด 

S’RENE by SLC พร้อมเป็นที่ปรึกษาด้านสุขภาพและการดูแลน้ำหนัก ให้ทุกคนมีสุขภาพดีและความมั่นใจที่ยั่งยืน สามารถรับคำแนะนำด้านสุขภาพที่แม่นยำ และเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคนเมืองยุคใหม่ โดยแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ป้องกัน สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือจองคิวได้ที่ 

▪️ สาขา ทองหล่อ ชั้น 4 – โทร 064 184 5237

▪️ สาขา ชาน แจ้งวัฒนะ 14 ชั้น 2 – โทร  099 807 7261

▪️ สาขา พาราไดซ์ พาร์ค ชั้น 3 – โทร  081 249 7055

▪️ สาขา เซ็นทรัลลาดพร้าว ชั้น 6 – โทร 080 245 7669

▪️ สาขา สยาม  – โทร 064 139 6390 และ 081-249-6392