ข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายได้หรือไม่ ซีรีนมีคำตอบ! 

หลายคนที่มีภาวะ ข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) มักจะกังวลว่า “ถ้าออกกำลังกายจะทำให้เข่าแย่ลงหรือไม่” เพราะกลัวว่าจะทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักเพิ่มขึ้นจนปวดมากกว่าเดิม แล้วถ้าเป็น ข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายได้หรือไม่ ความจริงแล้ว “การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม” ไม่ได้ทำให้เข่าเสื่อมแย่ลง แต่กลับกัน ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ลดอาการปวด และเพิ่มคุณภาพชีวิตได้อย่างมาก ถ้าหากออกกำลังกายได้ถูกวิธี 

บทความนี้จะพามาเจาะลึกว่า ข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายได้หรือไม่ ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสม และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทใด ตามมาอ่านกันได้เลย 

ข้อเข่าเสื่อม คืออะไร? 

ข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) คือภาวะที่กระดูกอ่อนผิวข้อเข่า ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อพิเศษที่คลุมผิวบริเวณข้อต่อของกระดูก ค่อย ๆ สึกกร่อนลง และเมื่อไม่มีผิวกระดูกอ่อนมาห่อหุ้ม จึงทำให้การเคลื่อนไหวติดขัดและเกิดการเสียดสีกันของกระดูก ส่งผลให้เกิดอาการปวด บวม ฝืด หรือแม้กระทั่งข้อเข่าผิดรูป พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือผู้ที่ใช้งานข้อเข่าหนักเป็นเวลานาน 

อาการหลัก ๆ ที่พบ ได้แก่ 

• ปวดเข่าขณะเดินหรือขึ้นลงบันได 

• เข่าฝืดหรือตึงตอนตื่นนอน 

• มีเสียงดัง “กรอบแกรบ” ในข้อเข่า 

• ลุกขึ้นได้ยาก เจ็บเวลาลุกขึ้นยืน 

• เข่าบวม อักเสบ หรืออุ่นร้อน 

สาเหตุของโรคข้อเข่าเสื่อม 

เกิดได้จากทั้งความเสื่อมตามวัยและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลัก คือ ความเสื่อมแบบปฐมภูมิที่ไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด มักสัมพันธ์กับอายุที่มากขึ้น โดยพบว่าเพศหญิงมีโอกาสเป็นมากกว่าเพศชาย โดยเฉพาะในช่วงวัยหมดประจำเดือน รวมถึงปัจจัยด้านกรรมพันธุ์ น้ำหนักตัวที่เกิน การใช้งานข้อเข่าอย่างหนักหรือนานเกินไป เช่น ยกของหนัก เดินขึ้นลงบันไดบ่อย หรือนั่งพับเพียบเป็นเวลานาน รวมถึงความบกพร่องของข้อ เช่น ข้อเข่าหลวมหรือกล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรง  

ส่วนความเสื่อมแบบทุติยภูมิมักเกิดจากสาเหตุที่ชัดเจน เช่น การบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุบริเวณข้อเข่า การฉีกขาดของเส้นเอ็น กระดูกหักรอบข้อ รวมไปถึงโรคบางชนิดอย่างข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคเกาต์ หรือการติดเชื้อในข้อ ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมและเกิดอาการปวดเข่าได้เร็วยิ่งขึ้น

ทำไมการออกกำลังกายถึงสำคัญสำหรับคนข้อเข่าเสื่อม? 

การออกกำลังกายถูกมองว่าเป็น “ยารักษาธรรมชาติ” สำหรับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม เพราะช่วยในหลายด้าน ได้แก่ 

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า – กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยพยุงข้อเข่า ทำให้ข้อไม่ต้องรับแรงโดยตรงมากเกินไป 

1. เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อ – ลดอาการฝืด ตึง และช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องขึ้น 

1. กระตุ้นการไหลเวียนเลือด – ทำให้ข้อได้รับสารอาหารดีขึ้น ลดอาการอักเสบ 

1. ควบคุมน้ำหนัก – น้ำหนักที่ลดลงแม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยลดแรงกดบนข้อเข่าอย่างมหาศาล 

1. เสริมสุขภาพจิต – การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด เพิ่มความมั่นใจ และคุณภาพชีวิตโดยรวม 

ข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายได้หรือไม่? 

คำตอบคือ ได้แน่นอน! แต่ต้องเลือกการออกกำลังกายให้ถูกต้องและเหมาะสม ซึ่งควรทำในปริมาณที่พอดี ไม่ฝืนจนข้อเข่าเจ็บ การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมคือการออกกำลังกายที่ แรงกระแทกต่ำ (Low-Impact Exercise) เพราะช่วยลดแรงกดบนข้อเข่าแต่ยังคงให้ผลลัพธ์ที่ดี 

ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับผู้มีอาการข้อเข่าเสื่อม 

แม้ว่าโรคข้อเข่าเสื่อมจะทำให้หลายคนกังวลและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหว แต่ความจริงแล้วการออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยลดอาการปวดและชะลอความเสื่อมได้ การเลือกวิธีออกกำลังกายจึงควรคำนึงถึงระดับความรุนแรงของโรคและสภาพร่างกายของแต่ละคน โดยสามารถแบ่งแนวทางได้ดังนี้ 

1.การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า 

เช่น การยกขาตรงขณะนอนราบ (Straight Leg Raise) หรือการใช้ยางยืดดึงเพื่อเพิ่มแรงต้าน วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาและน่องแข็งแรงมากขึ้น ทำหน้าที่พยุงข้อเข่าและลดแรงกดได้ 

2.การออกกำลังกายในน้ำ 

น้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว ทำให้ข้อไม่ต้องรับแรงกระแทกโดยตรง เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดเข่ามาก การว่ายน้ำหรือทำแอโรบิกในน้ำจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและได้ผลดี 

3.การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น 

เช่น การยืดเหยียดเบา ๆ โยคะ หรือพิลาทิส จะช่วยลดอาการฝืดตึงของข้อ ทำให้เคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น 

4.การเดินหรือปั่นจักรยานเบา ๆ 

การเดินบนพื้นราบ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดอาการปวด และยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นอีกปัจจัยสำคัญในการลดแรงกดที่ข้อเข่า 

สิ่งสำคัญคือ ผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ เพิ่มความหนักทีละน้อย ฟังสัญญาณจากร่างกายเสมอ หากมีอาการปวดหรือบวมมากขึ้นควรหยุดพัก และควรปรึกษาแพทย์ทันทีน 

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง 

ถึงแม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ แต่ผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อมควรเลี่ยงการออกกำลังกายที่ แรงกระแทกสูง เช่น 

• การวิ่งบนพื้นแข็ง 

• การกระโดดติดต่อกัน (Jumping, HIIT ที่มีการกระโดด) 

• การยกน้ำหนักหนัก ๆ โดยเฉพาะท่าที่งอเข่ามาก เช่น Squat ลึก 

• การเล่นกีฬาที่ต้องเปลี่ยนท่าทางอย่างรวดเร็ว เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส 

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยสำหรับคนข้อเข่าเสื่อม 

1. เริ่มจากเบา ๆ – เริ่มทีละน้อย แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความหนัก 

1. วอร์มอัพและคูลดาวน์ – เตรียมกล้ามเนื้อก่อนและผ่อนคลายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง 

1. ฟังสัญญาณของร่างกาย – หากเจ็บมากกว่าปกติควรหยุดทันที 

1. ใส่อุปกรณ์ช่วยพยุง – เช่น สนับเข่า รองเท้ากีฬาเหมาะสมเพื่อลดแรงกระแทก 

1. ทำต่อเนื่อง – ออกกำลังกายอย่างน้อย 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละรอบ 20–30 นาที 

ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

• ลดอาการปวดเรื้อรัง 

• ทำให้เดินหรือทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้คล่องขึ้น 

• ลดความเสี่ยงในการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าในอนาคต 

• เพิ่มความมั่นใจและคุณภาพชีวิต 

คำแนะนำเพิ่มเติมจากแพทย์ 

แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ แต่สำหรับผู้ที่มี ข้อเข่าเสื่อมรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อน เพื่อออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย  

ปรึกษาแพทย์ พร้อมฟื้นฟูเข่าที่ S’RENE by SLC 

การฟื้นฟูข้อเข่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เริ่มต้นจากการวางแผนที่ดี ที่ S’RENE by SLC เราให้ความสำคัญกับการดูแลแบบเฉพาะบุคคล ท่านสามารถเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์และนักกายภาพบำบัด เพื่อค้นหาสาเหตุของปัญหาและรับฟังทางเลือกในการรักษาที่เหมาะกับเงื่อนไขร่างกายและเป้าหมายของคุณโดยเฉพาะ ซึ่งเรามีโปรแกรมฟื้นฟูข้อเข่า และอาการปวด ไม่ว่าจะเป็น 

• โปรแกรม High Power Laser: นวัตกรรมเลเซอร์พลังงานสูงที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลดอาการปวด และฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่อักเสบอย่างล้ำลึก 

• โปรแกรม Smart Focus Shockwave: นวัตกรรมคลื่นกระแทกที่ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวดเฉพาะจุด ช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และลดพังผืดในกล้ามเนื้อ เร่งการฟื้นฟู และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ 
• โปรแกรม Magneto Therapy: การบำบัดด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น พร้อมเพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  
• โปรแกรม INDIBA Deep Care: เทคโนโลยีที่ใช้คลื่นวิทยุแบบขั้วเดียว (Monopolar Radio Frequency) ที่ความถี่เฉพาะ 448 kHz เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อระดับลึก ลดอาการปวดเรื้อรัง และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น 

สรุป ข้อเข่าเสื่อม สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ 

จบคำถามที่ว่า ข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายได้หรือไม่ เพราะถ้าเป็นข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายได้แน่นอน แต่ต้องเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เน้นแบบแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ หรือเวทเบา ๆ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกสูงหรือการงอเข่ามากเกินไป 

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะช่วย ลดอาการปวด เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และทำให้ชีวิตประจำวันมีคุณภาพมากขึ้น 

หากคุณกังวลเรื่องอาการเข่าเสื่อมและอยากได้คำแนะนำเฉพาะบุคคล S’RENE by SLC พร้อมให้คำปรึกษาและออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูข้อเข่าอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ 

ช่องทางติดต่อ:
📍 สาขาทองหล่อ ชั้น 4 – โทร 064 184 5237
📍 สาขาพาราไดซ์ พาร์ค ชั้น 3 – โทร 081 249 7055
📍 สาขาชาน แจ้งวัฒนะ 14 ชั้น 2 – โทร 099 807 7261
📍 สาขาเซ็นทรัลลาดพร้าว ชั้น 6 – โทร 080 245 7669
📍 สาขาสยาม – โทร 064 139 6390 และ 081 249 6392