แนะนำ 7 ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม ลดปวดตัวช่วยคลายกล้ามเนื้อ

คนทำงานออฟฟิศจำนวนมากต้องเผชิญกับอาการปวดเมื่อยตามร่างกายจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน หรือที่เรียกว่า “ออฟฟิศซินโดรม” ปัญหานี้ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการทำงาน การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย คลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด และป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำความเข้าใจกับ “ออฟฟิศซินโดรม”

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ กลุ่มอาการที่เกิดจากการทำงานในสำนักงานเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการนั่งในท่าเดิมซ้ำๆ การใช้คอมพิวเตอร์ต่อเนื่อง และการอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง และข้อมือ

ออฟฟิศซินโดรม รักษาหายไหม

ออฟฟิศซินโดรม รักษาหายไหม คำตอบคือ สามารถบรรเทาและรักษาออฟฟิศซินโดรมให้หายได้ หากได้รับการดูแลที่ถูกต้องและต่อเนื่อง การทำท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมเป็นประจำ ร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน จะช่วยบรรเทาอาการและป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ อย่างไรก็ตาม หากอาการรุนแรงหรือเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม และสามารถบรรเทาอาการเบื้องต้นได้ด้วยท่าบริการกล้ามเนื้อ โดย S’RENE ได้รวบรวมทั้งหมด 7 ท่า ดังนี้

แนะนำท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม ลดปวดตัวช่วยคลายกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1 ยืดคอและบ่า (Neck and Shoulder Stretch)

กล้ามเนื้อคอและบ่ามักเป็นจุดแรกที่ได้รับผลกระทบจากออฟฟิศซินโดรม การยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยคลายความตึงและลดอาการปวดที่สะสมมาตลอดทั้งวัน ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมนี้สามารถทำได้แม้ขณะนั่งทำงาน และควรทำบ่อยๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดี

• เอียงศีรษะไปด้านข้างขวา โดยใช้มือขวาวางที่ศีรษะเบาๆ และค่อยๆ ดึงศีรษะเข้าหาไหล่ขวา
• ค้างไว้ 15-30 วินาที คุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อด้านซ้ายของคอ
• ทำซ้ำอีกข้าง โดยเอียงศีรษะไปทางซ้ายและใช้มือซ้ายช่วยดึงเบาๆ
• เอียงศีรษะไปข้างหน้า ให้คางชิดอก และค้างไว้ 15-30 วินาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของคอ

ควรระวังไม่ออกแรงดึงศีรษะแรงเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบาดเจ็บได้ การยืดควรทำอย่างนุ่มนวลและค่อยๆ เพิ่มระยะการยืดตามความสามารถของร่างกาย หากรู้สึกเจ็บแทนที่จะรู้สึกตึง ให้หยุดทำทันที

ท่าที่ 2 หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง (Shoulder Rolls – Forward and Backward)

การหมุนไหล่เป็นท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพมาก ช่วยลดความตึงเครียดบริเวณไหล่และบ่า ซึ่งเป็นจุดที่มักจะเกร็งเมื่อต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรมในส่วนของไหล่และบ่าได้ดี

• นั่งหรือยืนตัวตรง วางแขนสองข้างไว้ข้างลำตัวอย่างผ่อนคลาย
• ยกไหล่ขึ้นสูงไปทางหู แล้วหมุนไปด้านหลัง ลงด้านล่าง และกลับมาด้านหน้า เป็นวงกลม
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนทิศทางโดยหมุนจากหน้าไปหลัง
• ทำช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อรอบไหล่และบ่า

ขณะทำท่านี้ พยายามรักษาลำคอให้ยาวและแผ่นหลังตรง หายใจเข้าลึกๆ ขณะยกไหล่ และหายใจออกเมื่อปล่อยไหล่ลง ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังบริเวณไหล่และช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าที่ 3 ยืดอกและหัวไหล่ (Chest and Shoulder Stretch)

กล้ามเนื้ออกและหัวไหล่มักหดตัวและตึงเมื่อเราต้องนั่งหลังค่อมเป็นเวลานาน ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม นี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณอกและเปิดหัวไหล่ให้กว้างขึ้น ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและแก้ไขท่าทางที่ไม่เหมาะสมจากการนั่งทำงานนานๆ

• ยืนหรือนั่งหลังตรง เท้าวางราบกับพื้น ไหล่ผ่อนคลาย
• ประสานมือไว้ด้านหลัง บริเวณกลางหลัง
• ค่อยๆ ยกแขนขึ้น พร้อมกับดันหน้าอกออกไปด้านหน้าเล็กน้อย รู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและไหล่
• ค้างไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ แล้วค่อยๆ ปล่อยมือลง

หากไม่สามารถประสานมือด้านหลังได้ ให้ใช้ผ้าขนหนูหรือยางยืดช่วยในการยืด ระวังไม่ยกแขนสูงเกินไปจนรู้สึกเจ็บที่ไหล่ การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยท่านี้ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และค่อยๆ เพิ่มระยะการยืดเมื่อกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น

ท่าที่ 4 บิดลำตัว (Torso Twist)

การบิดลำตัว เป็นท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนซึ่งมักตึงเครียดจากการนั่งนานๆ ท่านี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะภายในและเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

• นั่งบนเก้าอี้ เท้าทั้งสองวางราบกับพื้น หลังตรงไม่พิงพนัก
• วางมือขวาบนหัวเข่าซ้าย และมือซ้ายจับพนักเก้าอี้ด้านหลัง
• ค่อยๆ บิดลำตัวไปทางซ้าย โดยเริ่มจากบริเวณสะโพกขึ้นไปถึงไหล่และคอ
• มองไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ในระหว่างทำท่านี้ ควรหายใจเข้าลึกๆ ก่อนบิดลำตัว และหายใจออกช้าๆ ขณะบิด อย่าบิดลำตัวเร็วเกินไปหรือฝืนจนเกิดอาการเจ็บ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาหมอนรองกระดูกควรระมัดระวังและอาจปรึกษาแพทย์ก่อน ออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้ด้วยท่านี้จะได้ผลดีเมื่อทำเป็นประจำ

ท่าที่ 5 ยืดเหยียดข้อมือและนิ้วมือ (Wrist and Finger Stretches)

การใช้คีย์บอร์ดและเมาส์เป็นเวลานานทำให้ข้อมือและนิ้วมือเกิดอาการล้าและตึง ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันการเกิดโรคพังผืดอักเสบ (Carpal Tunnel Syndrome) ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบได้บ่อยในผู้ที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

• ยื่นแขนขวาไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น นิ้วชี้ไปด้านหน้า
• ใช้มือซ้ายจับนิ้วมือขวา แล้วค่อยๆ ดึงนิ้วลงไปทางพื้น จนรู้สึกตึงที่ข้อมือและแขนท่อนล่าง
• ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วเปลี่ยนเป็นคว่ำมือลง นิ้วชี้ลงพื้น
• ใช้มือซ้ายกดหลังมือขวาเบาๆ จนรู้สึกตึงที่ข้อมือด้านบน
• ทำซ้ำกับมืออีกข้าง

นอกจากนี้ ยังควรทำการยืดนิ้วมือโดยการแยกนิ้วออกให้กว้าง แล้วกำมือ สลับไปมา 10-15 ครั้ง เพื่อช่วยในการแก้ออฟฟิศซินโดรมที่มือและข้อมือ ระวังไม่ออกแรงกดหรือดึงมากเกินไป โดยเฉพาะหากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บบริเวณข้อมือมาก่อน

ท่าที่ 6 บริหารสะโพกและหลังส่วนล่าง (Hip and Lower Back Stretch)

การนั่งเป็นเวลานานส่งผลเสียโดยตรงต่อกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของออฟฟิศซินโดรมที่พบบ่อย การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะช่วยลดอาการปวดหลังและสะโพก พร้อมทั้งเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังส่วนล่างของร่างกาย

• นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าวางราบกับพื้น
• วางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย ให้เข่าขวาชี้ออกด้านข้าง
• ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ขณะที่หลังยังคงตรง จนรู้สึกตึงที่สะโพกด้านขวา
• ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

อีกท่าที่ช่วยรักษาออฟฟิศซินโดรมบริเวณหลังส่วนล่างคือการนั่งตัวตรง แล้วค่อยๆ โค้งหลังโดยให้ศีรษะและไหล่ห้อยลง มือแตะพื้น (หากทำได้) ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ระวังไม่ก้มลงเร็วเกินไปหรือฝืนจนปวดหลัง

ท่าที่ 7 ยืดเหยียดน่องและข้อเท้า (Calf and Ankle Stretches)

ขาและเท้าก็ได้รับผลกระทบจากออฟฟิศซินโดรมเช่นกัน โดยเฉพาะเมื่อนั่งเป็นเวลานานโดยไม่ได้เคลื่อนไหว เลือดจะไหลเวียนไปยังขาและเท้าลดลง ก่อให้เกิดอาการชาหรือบวม ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม นี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนและลดอาการเมื่อยล้า

• นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าวางราบกับพื้น
• ยกส้นเท้าขึ้น โดยให้ปลายเท้ายังติดพื้น รู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อน่อง
• ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ วางส้นเท้าลง
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วต่อด้วยการหมุนข้อเท้าเป็นวงกลม 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

นอกจากนี้ ยังสามารถทำท่ายืนแล้วยกส้นเท้าขึ้นลงช้าๆ 15-20 ครั้ง เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า การหมั่นทำท่านี้จะช่วยป้องกันอาการขาบวมและลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดในขาจากการนั่งนานๆ

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อบรรเทาออฟฟิศซินโดรม

1. การปรับเปลี่ยนอิริยาบถในการทำงาน

การลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30-60 นาที เป็นวิธีวิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมที่มีประสิทธิภาพ พยายามไม่นั่งหรือยืนในท่าเดิมนานเกินไป สลับอิริยาบถระหว่างนั่งและยืนถ้าเป็นไปได้ โดยอาจใช้โต๊ะทำงานแบบปรับระดับได้ (Standing Desk) เพื่อช่วยให้ร่างกายไม่อยู่ในท่าทางเดิมนานเกินไป

2. การจัดสภาพแวดล้อมในการทำงาน

จัดตำแหน่งคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา ปรับเก้าอี้ให้พอดีกับสรีระร่างกาย ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับหลังส่วนล่าง และวางแป้นพิมพ์และเมาส์ในตำแหน่งที่ไม่ต้องเอื้อมหรือยกไหล่ การจัดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมจะช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. การพักผ่อนที่เพียงพอ

การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่เสียหายจากการทำงาน ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และเลือกใช้หมอนและที่นอนที่เหมาะสมกับรูปร่างและน้ำหนักตัวเพื่อช่วยรักษาออฟฟิศซินโดรมและป้องกันอาการปวดเมื่อย

4. การดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการเมื่อยล้าและปวดตึง พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนมากเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดและส่งผลให้อาการออฟฟิศซินโดรมแย่ลง

สรุปเกี่ยวกับท่าบริหารกล้ามเนื้อแก้ออฟฟิศซินโดรม

การทำท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการแก้ออฟฟิศซินโดรม ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย และป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาว การผสมผสานระหว่างการบริหารร่างกาย การปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน และการดูแลสุขภาพโดยรวม จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องทนทุกข์กับอาการปวด หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม S’RENE by SLC มีโปรแกรม Office Syndrome Therapy, Migraine Release Program (Level 1-2) และโปรแกรมนวดแผนไทยประยุกต์ นวดบำบัดแก้อาการปวดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการทำงาน

S’RENE by SLC พร้อมเป็นที่ปรึกษาด้านสุขภาพและการดูแลน้ำหนัก ให้ทุกคนมีสุขภาพดีและความมั่นใจที่ยั่งยืน สามารถรับคำแนะนำด้านสุขภาพที่แม่นยำ และเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคนเมืองยุคใหม่ โดยแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ป้องกันได้ที่ S’RENE by SLC สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือจองคิวได้ที่ 

▪️ สาขา ทองหล่อ ชั้น 4 – โทร 064 184 5237

▪️ สาขา ชาน แจ้งวัฒนะ 14 ชั้น 2 – โทร  099 807 7261

▪️ สาขา พาราไดซ์ พาร์ค ชั้น 3 – โทร  081 249 7055

▪️ สาขา เซ็นทรัลลาดพร้าว ชั้น 6 – โทร 080 245 7669

▪️สาขา สยาม  – โทร 064 139 6390 และ 081 249 6392