เลิกทนปวดคอ บ่า ไหล่! ยุคนี้ใครที่ทำงานออฟฟิศ นั่งหน้าคอมเป็นประจำ หรือก้มใช้มือถือบ่อยๆ คงจะไม่แปลกใจกับอาการปวดเมื่อยคอบ่าไหล่ที่มาเยือนแบบไม่ทันตั้งตัว เวลาตื่นนอนแล้วรู้สึกตึงคอ หรือนั่งทำงานไปสักพักก็เริ่มเจ็บบ่า ปวดไหล่ จนต้องหยุดพักบ่อยๆ หลายคนอาจคิดว่าเป็นเรื่องปกติ แต่จริงๆ แล้วการรักษาอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ ไม่ควรมองข้าม เพราะถ้าปล่อยทิ้งไว้ อาจกลายเป็นออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เต็มตัว ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว วันนี้ S’RENE by SLC อยากมาแชร์ 5 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยแก้อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ให้หายไปแบบไม่ต้องพึ่งยาแก้ปวด!

อาการปวดคอบ่าไหล่เกิดจากอะไร?

ก่อนจะไปดูวิธีแก้ เรามาทำความเข้าใจก่อนว่าอาการปวดคอบ่าไหล่เกิดจากอะไร สาเหตุหลักๆ ที่พบบ่อยมีอะไรบ้างมาดูกันเลย

• ท่านั่งผิดๆ ที่มีผลมาจากการนั่งทำงานนานเกินไป
• การก้มหน้าดูมือถือ เป็นเวลานาน
• ความเครียด ที่ทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียด
• การนอนในท่าที่ผิด หรือใช้หมอนไม่เหมาะสม
• การยกของหนัก โดยใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

5 วิธีรักษาอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ ที่ใครๆ ก็ทำได้!

เมื่อเข้าใจสาเหตุของอาการปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ไปแล้ว ก็มาดูวิธีแก้ไขกันเลย! ซึ่งเป็นวิธีรักษาอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่แบบง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้เองทุกวัน!

1. การยืดกล้ามเนื้อและบริหารคอ บ่า ไหล่แก้ออฟฟิศซินโดรม!

วิธีแรกที่ช่วยรักษาอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ ได้อย่างมีประสิทธิภาพคือการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันแทบทุกวัน ทำให้ปวดคอ บ่า ไหล่จากท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง เพราะคอมักจะยื่นไปข้างหน้า ไหล่จะยกสูงแบบไม่รู้ตัว ถ้าปล่อยทิ้งไว้นานรู้ตัวอีกทีอาจป่วยเป็นออฟฟิศซินโดรมไปแล้ว

ท่าบริหารคอ บ่า ไหล่ แบบมือโปรที่ใช้เวลาไม่นาน

ท่าที่ 1: Low Load Neck Exercise
ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึกและผ่อนคลายด้วยการหายใจลึก

• นั่งหลังตรง เก็บคางเข้ามาด้านใน ในลักษณะคาง 2 ชั้น
• เกร็งคอเบาๆ หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-10 จากนั้นหายใจออก
• ทำท่านี้ 1-2 ครั้ง ทุกๆ ชั่วโมง

ท่าที่ 2: Isometric Neck Exercise
เกร็งกล้ามเนื้อคอ 4 ทิศทาง เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอช่วงบน

• ให้นั่งหลังตรง วางมือซ้ายทับมือขวาไว้บนหน้าผาก เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
• ย้ายมือไปประสานด้านหลังท้ายทอย เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
• ยกมือขวา ใช้ฝ่ามือทาบศีรษะด้านข้างขวา เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
• ยกมือซ้าย ใช้ฝ่ามือทาบศีรษะด้านข้างซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10

ท่าที่ 3: Angel Wings Exercise
สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะบัก

• นั่งหลังตรง กางแขนให้กระดูกสะบักชิดกัน
• ยกแขนขึ้นให้กำปั้นชนกันด้านบน
• ดึงแขนลงล่างให้เสมอหัวไหล่
• ทำท่านี้ขึ้นลง 1-2 ครั้งทุกๆ ชั่วโมง

ท่าที่ 4: Stretching Exercise ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

• ใช้มือขวาจับบริเวณข้างขมับบริเวณเหนือใบหูด้านซ้ายดึงไปด้านข้าง และก้มมาด้านหน้าเล็กน้อย ให้ตามองเห็นเข่าด้านซ้าย ค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นสลับข้าง ใช้มือซ้ายทำเช่นเดียวกัน

ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า

• ใช้มือทั้งสองข้างประกบ ใช้นิ้วโป้งดันใต้คางเพื่อดันคอไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1-10

ยืดสะบักด้านหลัง

• ใช้มือซ้ายแตะไหล่ฝั่งขวา ใช้มือขวาจับตรงข้อศอกซ้าย ดึงเข้าหาตัวเองแบบแนบลำตัว ค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นสลับข้างทำเช่นเดียวกัน

ยืดกล้ามเนื้อต้นแขน

• ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมา ใช้มือขวาจับข้อมือซ้าย ดึงผ่านไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นสลับข้างทำเช่นเดียวกัน

เคล็ดลับ: ทำเป็นประจำทุก 1-2 ชั่วโมง โดยเฉพาะคนที่ทำงานหน้าจอ ขณะยืดค้างให้หายใจเข้าและออกตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ

2. เทคนิคการนวดคอ บ่า ไหล่ แบบง่ายๆ 

นวดคอ บ่า ไหล่ด้วยตัวเองเป็นวิธีที่ได้ผลไม่แพ้กัน เพราะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้ดี

วิธีการนวดคอ บ่า ไหล่ที่ถูกต้อง

• ใช้ปลายนิ้วกดจุดบริเวณที่ปวดวนเป็นวงกลมอย่างเบามือ 
• นวดจากต้นคอลงมาบริเวณบ่า แล้วขยับไปที่ไหล่
• ใช้แรงพอประมาณ ไม่ควรกดจนเกิดอาการเจ็บ
• นวดเป็นประจำประมาณ 5-10 นาที 

เพิ่มเติม ใช้น้ำมันหอมระเหยหรือครีมนวด เพื่อช่วยเพิ่มความผ่อนคลายได้น้า

3. การประคบร้อน-เย็น

การประคบเป็นวิธีแก้อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ที่ได้ผลดีและทำได้ง่ายด้วย

ประคบร้อน เหมาะกับอาการปวดคอ บ่า ไหล่เรื้อรัง

• ใช้ผ้าร้อนหรือ Hot Pack ประคบคอ บ่า ไหล่ประมาณ 15-20 นาที
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด คลายกล้ามเนื้อ

ประคบเย็น เหมาะกับอาการอักเสบเฉียบพลัน

• ใช้ถุงน้ำแข็งห่อผ้า ประคบคอ บ่า ไหล่ 10-15 นาที
• ช่วยลดการอักเสบและอาการบวม

ข้อควรระวัง ไม่ประคบเย็นหรือร้อนโดยตรงกับผิวหนัง อาจทำให้เกิดผื่นแดงหรือแสบผิวหนังได้

4. การปรับปรุงท่านั่งและจัดโต๊ะทำงาน

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นสาเหตุหลักของปัญหาปวดเมื่อยคอบ่าไหล่ในยุคนี้ การปรับปรุงท่านั่งและจัดโต๊ะทำงานจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก และที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือเราควรหยุดพักจากหน้าจอทุก 30-60 นาที เพราะการลุกเดินและพักจากการทำงานบ่อยๆ มีประโยชน์ต่อทั้งร่ายกายและจิตใจ ซึ่งการนั่งทำงานนานๆ สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ การลุกเดินพักจะช่วยลดความเสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรม และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้อีกด้วย

วิธีการจัดโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้ถูกต้อง

ตำแหน่งของเก้าอี้

• รองรับกระดูกสันหลัง ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังที่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้ดี โดยพนักพิงควรสนับสนุนส่วนกลางของหลังและบริเวณเอว เพื่อช่วยให้หลังตรงและไม่แอ่น
• ปรับความสูงของเก้าอี้ ความสูงของเก้าอี้ควรปรับให้ขาทำมุม 90 องศาเมื่อเท้าแตะพื้นพอดี หากเก้าอี้สูงเกินไปสามารถใช้ที่พักเท้าเพื่อช่วยให้วางขาในท่าที่สบาย
• พนักพักแขน ควรปรับพนักแขนให้สูงพอดีกับระดับของโต๊ะ เพื่อไม่ให้เกิดความตึงที่ไหล่และคอ

ตำแหน่งของโต๊ะทำงาน

• จอคอมพิวเตอร์ วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา สายตาอยู่ตรงกลางของจอ ไม่ต้องก้มหน้าหรือเงยหน้าไปดูจอ โดยระยะห่างจากจอต้องอยู่ที่ประมาณ 45-70 เซนติเมตร หรือประมาณแขนยืดออกไปข้างหน้า
• การตั้งมุมของจอคอมพิวเตอร์ มุมของจอคอมพิวเตอร์ควรตั้งประมาณ 15-20 องศาเพื่อให้ไม่ต้องก้มคอลง
• โต๊ะทำงาน ควรวางแป้นพิมพ์และเมาส์ที่ระดับเดียวกันเพื่อให้แขนทำมุม 90 องศา โดยที่ข้อมือไม่ต้องโค้งมากจนเกินไป

การปรับท่าทางการนั่ง

• นั่งให้หลังตรง เมื่อคุณนั่งที่โต๊ะทำงาน ควรนั่งหลังตรงและปล่อยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ พยายามไม่เอนหลังมากเกินไปเพื่อป้องกันการเกิดอาการปวดหลัง
• เท้าต้องแตะพื้น เท้าควรอยู่บนพื้นเต็มฝ่า ถ้าเก้าอี้สูงเกินไป ให้ใช้ที่พักเท้าเพื่อให้เท้าพาดลงในตำแหน่งที่สบาย
• ไม่นั่งไขว้ห้างหรือไขว้ขา การนั่งไขว้ห้างหรือนั่งไขว้ขาจะทำให้กระดูกสันหลังและสะโพกอยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเพิ่มขึ้นได้

การจัดโต๊ะทำงานเพื่อความสะดวกสบาย

• การจัดระเบียบ โต๊ะทำงานควรมีการจัดระเบียบให้เรียบร้อย เครื่องมือที่ใช้บ่อย เช่น เมาส์ คีย์บอร์ด หรือโทรศัพท์ ควรวางในตำแหน่งที่สะดวกต่อการใช้งาน เพื่อลดการยืดแขนหรือข้อมือไปไกลเกินไป
• แสงสว่าง ควรตั้งโต๊ะในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ หรือใช้ไฟตั้งโต๊ะที่ปรับความสว่างได้เพื่อไม่ให้เกิดความเมื่อยล้าของดวงตา

สำหรับการใช้มือถือ

• ยกมือถือขึ้นมาในระดับตา แทนการก้มหน้าลงไปมองจอ
• ใช้แบบ Voice-to-Text แทนการพิมพ์นานๆ
• หยุดพักทุก 20-30 นาที

5. การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ!

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอบ่าไหล่จะช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยได้ในระยะยาว ด้วยการออกกำลังกายทั้งประเภทที่ใช้แรงต้าน คาร์ดิโอ และการยืดหยุ่น (Flexibility Exercises) เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อได้ทั่วทั้งตัว

อาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ แบบไหนที่ควรพบแพทย์?

แม้ว่า 5 วิธีข้างต้นจะช่วยรักษาอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ ได้ดี แต่ถ้าหากมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทันที

• ปวดร้าวลงแขนหรือมือ
• มีอาการชาหรืออ่อนแรง
• ปวดไม่หายหลังพักผ่อน 2-3 วัน
• ปวดรุนแรงมากจนนอนไม่หลับ
• มีอาการไข้ร่วมด้วย

รักษาอาการปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ บอกลาปัญหาออฟฟิศซินโดรม!

ใครที่รู้สึกปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่จากการนั่งทำงานนานๆ หรือมีอาการปวดเรื้อรัง S’RENE by SLC พร้อมช่วยดูแลฟื้นฟูสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณด้วย Office Syndrome Therapy Program โปรแกรมการนวดบำบัดแก้อาการปวดออฟฟิศซินโดรมที่จัดเต็มทั้งการนวดบำบัดและเทคโนโลยีทางการแพทย์ทันสมัยที่ได้รับการดูแลจากนักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญ

เริ่มต้นด้วยการประเมินอาการเพื่อหาต้นตอของปัญหา จากนั้นจะเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสมไม่ว่าจะเป็นเครื่องมืออย่าง INDIBA Deep Care Program, High Power Laser Program, หรือ Smart Focus Shockwave Program ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการที่ได้รับการประเมิน

• INDIBA Deep Care Program เทคโนโลยีคลื่นวิทยุที่ช่วยฟื้นฟูลึกถึงระดับเซลล์ ลดอาการบวมและอักเสบ
• High Power Laser Program เลเซอร์พลังงานสูงใช้สำหรับการรักษาทางการแพทย์ ช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ลดการปวดและบวม
• Smart Focus Shockwave Program โปรแกรมการฟื้นฟูกล้ามด้วยคลื่นกระแทกที่โฟกัสตรงจุดช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง สลายพังผืด ซ่อมแซมลดอาการเจ็บปวดตามบริเวณต่างๆ

ถ้าคุณมีอาการปวดเมื่อยเรื้อรังหรือต้องการฟื้นฟูร่างกายจากอาการปวดต่างๆ เช่น ออฟฟิศซินโดรมหรือการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แวะเข้ามารับการรักษากับ S’RENE by SLC เราพร้อมที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ทันที!

บทสรุปวิธีรักษาอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ ปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม!

การรักษาอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ ไม่ยากอย่างที่คิด! 5 วิธีง่ายๆ ที่เราแนะนำ ไม่ว่าจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ นวดคอ บ่า ไหล่ การประคบ การปรับท่าทาง และการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้สามารถช่วยแก้อาการปวดคอ บ่า ไหล่ และป้องกันออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือการทำอย่างสม่ำเสมอ และเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ อย่ารอให้ปัญหาลุกลามจนกระทบคุณภาพชีวิต!!

หากต้องการคำปรึกษาเฉพาะบุคคลหรือการรักษาแบบครอบคลุมจากผู้เชี่ยวชาญ S’RENE by SLC พร้อมให้บริการด้วยโปรแกรมเลเซอร์ลดปวดกำลังสูง, Smart Focus Shockwave Program และการทำกายภาพบำบัดที่ทันสมัย ช่วยให้คุณกลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีอีกครั้ง เพราะเราเข้าใจว่าความสุขของการไม่มีอาการปวดเมื่อยเป็นยังไง!

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายปรึกษาแพทย์ได้ที่:

สาขาทองหล่อ ชั้น 4 – โทร 064 184 5237
สาขาชาน แจ้งวัฒนะ 14 ชั้น 2 – โทร 099 807 7261
สาขาพาราไดซ์ พาร์ค ชั้น 3 – โทร 081 249 7055
สาขาเซ็นทรัลลาดพร้าว ชั้น 6 – โทร 080 245 7669

LINE: @SRENEbySLC หรือคลิก https://bit.ly/3IlXtvw