ในยุคที่คนเริ่มหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น การลดน้ำหนักก็กลายเป็นเป้าหมายหลักของหลาย ๆ คน แต่ก็ไม่ใช่ทุกวิธีที่ได้ผล และไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนทานกับการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายที่เข้มงวดได้ ทำให้บางคนหาวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากกว่า และหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมในตอนนี้ก็คือ การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF (Intermittent Fasting) หรือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ แต่คำถามคือ IF คืออะไร? แล้วมันดีกว่าวิธีอื่นยังไง?

บทความนี้ S’RENE by SLC จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจหลักการของ IF รูปแบบที่นิยม ข้อดี ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ทำไมถึงช่วยลดน้ำหนักได้ และเหมาะกับใครบ้าง พร้อมคำแนะนำและข้อควรระวัง ทำไมหลายๆ คนถึงเลือกวิธีนี้ในการลดน้ำหนัก!

 

การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF (Intermittent Fasting) คืออะไร?

การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF หรือ Intermittent Fasting ไม่ใช่วิธีการ “อดอาหาร” แบบหักโหม แต่เป็น “รูปแบบการกิน” (Eating Pattern) ที่สลับระหว่าง ช่วงเวลาที่กินได้ (Feeding Window) กับ ช่วงเวลาที่อดอาหาร (Fasting Window) อย่างเป็นระบบ โดยไม่ได้จำกัดว่า “ต้องกินอะไร” แต่เน้นที่ “ต้องกินเมื่อไหร่” โดยวิธีนี้จะให้เรากินในช่วงเวลาที่กำหนดและอดอาหารในช่วงที่เหลือในแต่ละวัน ซึ่งทำให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานจากไขมันสะสมที่มีอยู่ในร่างกาย

หัวใจสำคัญของ IF คือการกำหนดช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้ “พัก” จากการย่อยอาหารและการหลั่งอินซูลินอย่างต่อเนื่อง ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีและฮอร์โมนที่เอื้อต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพด้านอื่น ๆ

 

รูปแบบ การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ยอดนิยม มีอะไรบ้าง?

ลดน้ำหนักด้วยวิธี IF มีหลายรูปแบบให้เลือกทำ แต่ที่นิยมกันมากก็จะมีดังต่อไปนี้

• Lean Gains (IF 16/8) หรือ 16/8 Method: เป็นรูปแบบที่ฮิตที่สุด คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลากินได้ 8 ชั่วโมง ในแต่ละวัน เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยงวัน (12:00 น.) และกินมื้อสุดท้ายไม่เกินสองทุ่ม (20:00 น.) ช่วงเวลาตั้งแต่ 20:01 น. ถึง 11:59 น. ของวันถัดไปคือช่วงอด (ดื่มได้แค่น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาล)
• The 5:2 Diet Method: กินอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดแคลอรี่ให้น้อยมากๆ (ประมาณ 500-600 kcal) 2 วันต่อสัปดาห์ โดยสองวันนั้นไม่จำเป็นต้องติดกัน
• Eat Stop Eat: อดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเต็ม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น กินมื้อเย็นวันจันทร์เสร็จ ก็ไม่กินอะไรเลยจนถึงมื้อเย็นวันอังคาร
• Alternate-Day Fasting (ADF): อดอาหารสลับวัน คือ วันที่อด (อาจกินได้น้อยมาก หรือไม่กินเลย) สลับกับวันที่กินได้ตามปกติ
• Warrior Diet: อดอาหารช่วงกลางวัน (อาจกินผักผลไม้เล็กน้อย) และกินมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวในช่วงเย็น ภายในกรอบเวลา 4 ชั่วโมง

*การเลือกวิธี IF ขึ้นอยู่กับความสะดวกและวิถีชีวิตของแต่ละคน

 

ทำไม การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ถึงช่วยลดน้ำหนักได้? กลไกสำคัญคืออะไร?

การการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ส่งผลต่อร่างกายหลายอย่างที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก ดังนี้

1. ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการ “เผาผลาญไขมัน” ได้ดีขึ้น

ในช่วงที่เราทานอาหาร ร่างกายจะใช้พลังงานจากอาหารที่ทานเข้าไป (ส่วนใหญ่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต) แต่เมื่อเราผ่านช่วงเวลาของการอดอาหารร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันสะสมแทนการใช้พลังงานจากอาหาร ทำให้เรา เผาผลาญไขมัน ได้มากขึ้น และนี่คือจุดเด่นของ IF ที่สามารถช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องควบคุมแคลอรี่อย่างเข้มงวด

2. ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม

การจำกัดเวลากิน มักทำให้เรากินจำนวนมื้อน้อยลง และกินแคลอรี่โดยรวมลดลงได้เองตามธรรมชาติ (แม้จะไม่ได้ตั้งใจนับแคลอรี่ก็ตาม) 

3. ไม่ต้องอดอาหารแบบสิ้นเชิง

หลายคนอาจกังวลว่า การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF จะทำให้เราต้องอดอาหารเป็นเวลานานๆ แต่ความจริงคือ IF ไม่ใช่การอดอาหารแบบสิ้นเชิง เพียงแค่คุณจำกัดช่วงเวลาการทานอาหารให้เหลือเวลาแค่บางช่วงในวันเท่านั้น ทำให้มันเป็นวิธีที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกอดอาหารเกินไป

4. การปรับสมดุลและเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

• ลดระดับอินซูลิน (Insulin): อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเก็บไขมัน เมื่อเราอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ทำให้ร่างกาย “สลายไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน” ได้ง่ายขึ้น
• เพิ่มระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone – HGH): การอดอาหารอาจช่วยเพิ่มระดับ HGH ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ
• เพิ่มระดับนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine): ฮอร์โมนนี้ส่งสัญญาณให้เซลล์ไขมันสลายไขมันออกมา

5. กระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์ (Autophagy)

ในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะเริ่มกระบวนการ “กินเซลล์เก่า” หรือ Autophagy หรือการฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งเป็นการกำจัดของเสียและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ โดยจะเป็นการกำจัดส่วนที่เสียหายหรือไม่จำเป็นออกไป ซึ่งกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เราอดอาหารเป็นเวลานานพอสมควร โดยเฉพาะในช่วงที่เราทำ IF การทำความสะอาดเซลล์นี้มีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

 

ลดน้ำหนักด้วยวิธี IF “ดีกว่า” วิธีอื่นจริงหรือ? ทำไมหลายคนถึงเห็นผล?

การจะบอกว่า IF “ดีกว่า” วิธีลดน้ำหนักอื่นแบบชัดเจนอาจไม่ถูกต้องนัก เพราะวิธีที่ดีที่สุดคือวิธีที่ “เหมาะกับเราและทำได้อย่างยั่งยืน” แต่เหตุผลที่ IF ได้รับความนิยมและหลายคนเห็นผล อาจเป็นเพราะว่า

• ความง่ายในการปฏิบัติ: สำหรับบางคน การโฟกัสที่ “เวลา” กิน อาจง่ายกว่าการต้องคอยนับแคลอรี่ หรือชั่งตวงอาหารตลอดเวลา
• สะดวกและเข้ากับไลฟ์สไตล์คนทำงาน: หลายคนอาจคิดว่า การควบคุมอาหาร ต้องใช้เวลาและความพยายามมาก แต่ด้วย IF ที่สามารถเลือกช่วงเวลาได้ การทำ IF จะไม่รบกวนชีวิตประจำวันหรือเวลาทำงาน ทำให้คุณสามารถ ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่กระทบกับกิจวัตรประจำวัน
• ความยืดหยุ่น: มีหลายรูปแบบให้เลือกปรับใช้ตามไลฟ์สไตล์ บางคนอาจจะทนไม่ได้กับการทานอาหารที่มีข้อจำกัดมากมาย ซึ่งทำให้ IF กลายเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะมันง่ายและไม่ต้องมีการควบคุมการทานอาหารทุกมื้อ เพียงแค่ จัดการช่วงเวลาการทานอาหาร โดยที่ยังสามารถทานอาหารตามปกติในช่วงเวลาที่กำหนดได้
• ลดความเหนื่อยล้าจากการตัดสินใจ: การมีช่วงอดชัดเจน ช่วยลดการตัดสินใจว่าจะกินอะไรดีระหว่างวัน หรือลดการกินจุบจิบได้
• ประโยชน์ด้านฮอร์โมน: การเปลี่ยนแปลงของอินซูลินและฮอร์โมนอื่น ๆ เป็นกลไกที่น่าสนใจ นอกเหนือจากการลดแคลอรี่เพียงอย่างเดียว
• ให้ความรู้สึก “พัก” จากการไดเอท: ต่างจากการจำกัดแคลอรี่ตลอดเวลา IF มีช่วงที่กินได้ปกติ (แต่ควรเลือกกินของดี) ทำให้รู้สึกกดดันน้อยลง
• ลดความเสี่ยงจากการทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง: การทำ IF ช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายช้าลง ซึ่งมักเกิดจากการลดแคลอรี่แบบฉับพลันหรือการอดอาหารติดต่อกันเป็นเวลานาน
• เปรียบเทียบกับวิธีลดน้ำหนักอื่น: IF แตกต่างจากการคุมแคลอรี่ทั่วไปตรงที่เน้น “จังหวะเวลา” ซึ่งส่งผลต่อฮอร์โมนชัดเจนกว่า ขณะที่วิธีอื่นอาจเน้นแค่ “ปริมาณ” หรือ “ประเภท” อาหาร

 

ข้อดีของการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF

• ช่วยลดน้ำหนักและไขมัน: จากการลดแคลอรี่และผลของฮอร์โมน
• อาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน: ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2
• อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ: มีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิต, ไขมัน LDL
• อาจส่งผลดีต่อสมอง: มีงานวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่าอาจช่วยปกป้องเซลล์สมอง
• กระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์ (Autophagy): กำจัดของเสียในระดับเซลล์
• ความสะดวก: ลดเวลาเตรียมอาหาร/คิดเรื่องอาหารในแต่ละวัน

 

คำแนะนำและข้อควรระวังในลดน้ำหนักด้วยวิธี IF

• เริ่มต้นช้าๆ: หากไม่เคยทำ อาจเริ่มจาก 12/12 (อด 12 ชม., กิน 12 ชม.) หรือ 14/10 แล้วค่อยๆ ขยับเป็น 16/8
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ในช่วงอด ดื่มได้แต่น้ำเปล่า, กาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล/นม/ครีม), ชาไม่หวาน
• “คุณภาพ” อาหารสำคัญมาก: ในช่วงกิน (Feeding Window) ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอและอิ่มนาน หลีกเลี่ยงการกินตามใจปาก หรือกินอาหารแปรรูป/น้ำตาลสูงชดเชย
• ฟังเสียงร่างกาย: หากรู้สึกหน้ามืด เวียนหัว อ่อนเพลียมาก ควรหยุดพักและปรับเปลี่ยนวิธี
• ออกกำลังกายได้: สามารถออกกำลังกายควบคู่กับการทำ IF ได้ แต่ควรเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมกับตัวเอง
• อดทนและให้เวลา: การลดน้ำหนักต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ

 

ใครบ้างที่ไม่ควรทำ ลดน้ำหนักด้วยวิธี IF?

การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคนเสมอไป กลุ่มที่ไม่ควรทำ หรือควรปรึกษาแพทย์อย่างละเอียดก่อน ได้แก่

• หญิงตั้งครรภ์ หรือกำลังให้นมบุตร
• ผู้ที่มีประวัติโรคการกินผิดปกติ (Eating Disorders) เช่น Anorexia, Bulimia
• ผู้ป่วยเบาหวาน (โดยเฉพาะประเภท 1 หรือผู้ที่ต้องฉีดอินซูลิน/กินยาบางชนิด)
• ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ (Underweight)
• เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวร้ายแรง หรือกำลังทานยาบางชนิด (ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ)

 

สรุปว่า การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คือหนึ่งในวิธีที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักด้วยวิธี IF หรือ Intermittent Fasting เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ไม่ต้องเคร่งครัดกับการทานอาหารหรือการคำนวณแคลอรี่ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนช่วงเวลาในการทานอาหารเท่านั้น ก็สามารถทำให้ร่างกาย เผาผลาญไขมัน และ ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งยังช่วยเพิ่มพลังงาน กระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนและระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้ดีขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่มีเวลาน้อย, มีงานยุ่ง, หรืออยากทำการลดน้ำหนักในแบบที่ไม่ต้องอดอาหารอย่างหนัก IF เป็นทางเลือกที่คุณสามารถลองได้เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ!

สรุปไฮไลท์: IF ทางเลือกที่น่าสนใจ แต่ต้องเข้าใจและปรับใช้ให้ถูก

• IF คือ รูปแบบการกินที่สลับช่วงอดและช่วงกิน ไม่ใช่การอดอาหารตลอดเวลา
• ทำไมเวิร์ค? ช่วยลดแคลอรี่โดยรวม และส่งผลดีต่อฮอร์โมน (อินซูลินลดลง, HGH เพิ่มขึ้น) เอื้อต่อการเผาผลาญไขมัน
• ข้อดี: ช่วยลดน้ำหนัก, อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ , ทำได้ง่ายสำหรับบางคน
• ข้อควรจำ: ไม่ใช่ทางลัด ต้องใส่ใจคุณภาพอาหารในช่วงกิน, ไม่เหมาะกับทุกคน และควรปรึกษาแพทย์หากมีโรคประจำตัว
• หัวใจสำคัญ: ความสำเร็จของ IF ไม่ได้อยู่ที่การ “อด” แต่อยู่ที่การสร้างสมดุล การเลือกกินอาหารที่ดีในช่วงกินได้ และการทำอย่างสม่ำเสมอในระยะยาวที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

*Disclaimer: บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อความรู้เบื้องต้น โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธี IF หรือวิธีอื่นๆ

หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ทั้งง่ายและได้ผล S’RENE by SLC พร้อมที่จะช่วยแนะนำและดูแลคุณในการเริ่มต้นการเดินทางเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น โดยแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ป้องกัน เพื่อตอบสนองทุกความต้องการ ในการเริ่มต้นดูแลน้ำหนักและสุขภาพอย่างถูกต้อง และจริงจัง สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือจองคิวได้ทุกสาขา

▪️ สาขา ทองหล่อ ชั้น 4 – โทร 064 184 5237

▪️ สาขา ชาน แจ้งวัฒนะ 14 ชั้น 2 – โทร  099 807 7261

▪️ สาขา พาราไดซ์ พาร์ค ชั้น 3 – โทร  081 249 7055

▪️ สาขา เซ็นทรัลลาดพร้าว ชั้น 6 – โทร 080 245 7669

▪️ สาขา สยาม  – โทร 064 139 6390 และ 081-249-6392